Utilizzo della Mindfulness in ambito personale e terapeutico

L’uomo libero è come una nuvola bianca. Una nuvola bianca è un mistero; si lascia trasportare dal vento, non resiste, non lotta, e si libra al di sopra di ogni cosa. Tutte le dimensioni e tutte le direzioni le appartengono. Le nuvole bianche non hanno una provenienza precisa e non hanno una meta; il loro semplice essere in questo momento è perfezione
Osho Rajneesh, sul benessere interiore

Cos’è la Mindfulness? Come si pratica e quali sono i benefici per la mente e il corpo? Ce ne parla la Dott.ssa Laura Bastianelli, Psicologa e Psicoterapeuta che da anni sperimenta questa disciplina con risultati efficaci anche in ambito terapeutico.

Sempre più persone aderiscono a questo stile di vita, una disciplina che dona benessere è sempre apprezzata. La mindfulness come ritrovamento di quell’equilibrio interiore spesso in dimenticanza, nella pretesa di rincorrere più cose contemporaneamente tendiamo a dimenticarci del nostro vero benessere, guardare all’aspetto più profondo. Potresti spiegarci di cosa si tratta?

“La mindfulness è un tipo di consapevolezza che implica essere pienamente coscienti della esperienza del momento presente focalizzandosi sui pensieri, emozioni e sensazioni a mano a mano che emergono, astenendosi dal giudicarle. Si riferisce anche alla pratica di coltivare intenzionalmente la consapevolezza e l’accettazione del momento presente, tipicamente attraverso discipline meditative o contemplative. Negli ultimi 10 anni la mindfulness è esplosa nel panorama della psicoterapia e del counselling. Essa ha le sue radici nella psicologia del buddhismo ma si potrebbe dire che l’esperienza della mindfulness è universale e si trova virtualmente in tutte le tradizioni culturali, spirituali e religiose. Molta di questa popolarità è dovuta al lavoro di Kabat-Zinn che più di trent’anni fa cominciò ad applicare la mindfulness coi pazienti che avevano condizioni cliniche croniche e a fare ricerca sui suoi effetti. L’autore riconobbe che coltivare la consapevolezza attraverso la mindfulness poteva essere terapeutico e sviluppò un intervento in otto settimane chiamato mindfulness based stress reduction (MBSR) insegnando alle persone che la pratica della meditazione, dello yoga e del body scan potevano essere utili per ridurre i sintomi di depressione, ansia e migliorare l’efficacia degli interventi medici in caso di malattie come il cancro.

Secondo Dan Siegel, un altro autore che ha contribuito moltissimo alla diffusione e all’apprezzamento della mindfulness in ambito clinico e non, essa comprende il processo mentale di una azione intenzionale unitamente al processo mentale di focalizzare la propria attenzione su un aspetto della propria esperienza. In altre parole, l’azione intenzionale di dirigere il focus della propria attenzione su una parte della propria esperienza, sia essa un pensiero, il respiro, una sensazione o un’emozione, attiva i circuiti cerebrali che sostengono il funzionamento integrato di tutti i processi mentali. Ecco perché la pratica quotidiana della mindfulness è riconosciuta come una attività di “profilassi mentale” importantissima, essa rinforza e sostiene strutturalmente e funzionalmente la corteccia prefrontale mediale e i circuiti connessi al benessere psicologico”

Quali sono le possibilità attraverso l’utilizzo della mindfulness?

“Le ricerche svolte anche utilizzando la risonanza magnetica funzionale ci mostrano come le persone che apprendono la mindfulness e la praticano con sistematicità, dopo alcune settimane iniziano a mostrare cambiamenti strutturali nelle aree coinvolte (ovvero aumentano le connessioni tra i neuroni e ne nascono di nuovi) e funzionali, mostrano cioè una maggiore capacità di modulare i propri stati emotivi, di contenere stati ansiosi, di coltivare stati riflessivi e fare scelte consapevoli.

Tutto ciò si riflette in una maggiore competenza relazionale, oltre che in una maggiore stabilità interiore. Meditare quotidianamente, anche se solo per pochi minuti, rinforza la nostra capacità di mettere una “pausa”, secondo Siegel, tra uno stimolo proveniente dal nostro contesto e la nostra risposta, consentendoci di stare in contatto pieno con il momento per scegliere come gestire lo stimolo anziché reagire semplicemente ad esso. Io uso spesso la metafora del baricentro, è come avere il baricentro spostato in fuori od essere “in asse”: nel primo caso possiamo cadere anche per un minimo spostamento, nel secondo abbiamo una stabilità che ci consente di gestire ciò che ci viene incontro, senza perdere l’equilibrio. Nella vita possiamo andare incontro ad esperienze felici e dolorose, la mindfulness ci consente di viverle con pienezza poggiando sulla stabilità interiore che proviene dalla consapevolezza, dal contatto e dalla assenza di giudizio per ciò che proviamo. Questo non vuol dire non coltivare la capacità di valutare le situazioni, al contrario, aumenta la nostra capacità di valutarle attivando processi riflessivi lenti, che poggiano sulla consapevolezza e si esprimono in scelte respons-abili. Le ricerche dicono che i meditatori esperti mostrano un maggiore capacità di mantenere livelli di attenzione e una maggiore capacità di regolare le risposte del sistema limbico, in particolare quelle connesse alla attivazione della amigdala. Questi studi supportano l’uso della mindfulness in psicoterapia”

Quali sono le proprietà in ambito terapeutico?

“Se pensiamo a forme di disagio psicologico connesse ai disturbi dell’umore e dell’ansia che comportano l’ossessione su pensieri negativi, appare subito importante la possibilità di sperimentare emozioni disturbanti senza rimanerne intrappolati e di “vivere il presente” lasciando andare i pensieri negativi riferiti al passato o al futuro. Nel tempo sono stati studiati dei protocolli di integrazione della mindfulness nell’intervento con disturbi specifici, ad esempio per i disturbi d’ansia, il disturbo ossessivo-compulsivo, la depressione, il disturbo borderline e dell’alimentazione. Può anche essere praticata per la gestione del dolore cronico o in oncologia. Da questa carrellata appare evidente come la mindfulness possa essere integrata nella pratica clinica sia in ambito privato che ospedaliero. Nel nostro paese si è diffusa moltissimo anche se, per le informazioni che abbiamo, sembra che nell’ambito della sanità pubblica le esperienze siano molto limitate per la mancanza di una vera integrazione della figura dello psicologo nelle equipe sanitarie”

In ambito personale?

“Sono nati molti centri privati che la propongono sia come formazione professionale che come formazione personale. Di solito si apprende in gruppo le persone possono beneficiare anche del confronto con gli altri. Si trovano comunque anche online dei corsi o dei testi con audioguide che possono aiutare chi desidera approfondire la sua conoscenza in questo ambito o imparare almeno qualche esercizio di base. Di solito si parte dalla meditazione del respiro, ma ci sono pratiche diversificate come ad esempio il body scan, il mindfulness eating (ovvero la consapevolezza nel mangiare), la meditazione camminata ed altro. Certo, niente sostituisce l’efficacia di un training fatto con esperti e insieme ad altre persone, ma può essere un primo passo importante. Persino delle app possono aiutare a implementare questa pratica nella vita di tutti i giorni. E’ essenziale infatti che si ritagli del tempo per quest’attività ogni giorno, almeno 10 minuti. La cosa migliore è farlo al mattino, ma anche attraverso brevi momenti distribuiti di attenzione consapevole nel corso della giornata possono aiutare a sviluppare la competenza impagabile di “vivere il momento presente, astenendosi dal giudizio”. A mio avviso sarebbe prioritario inserire questa attività tra quelle curricolari nella scuola, anche in quella primaria. Esistono diversi studi che ne comprovano efficacia sia in termini preventivi che di intervento, ad esempio in scuole con alta presenza di minori che provengono da famiglie con disagio sociale o psicologico. Ma non escluderei, con una popolazione che sta invecchiando velocemente, la diffusione di progetti con base mindfulness nei centri per gli anziani. La vitalità cognitiva infatti è potenziata e pare che meditare prevenga il fenomeno dell’assottigliamento corticale dovuto all’invecchiamento. Consiglierei la Mindfulness a tutti, in quanto va bene per tutti e per ogni età ci sono benefici importanti”.

Daniele Fronteddu